7 Latihan Terbaik Untuk Pemain Golf

 

Anda tidak harus bermain golf untuk mengalami nyeri dan nyeri tekan medial epicondylitis alias siku pegolf. “Kami juga melihatnya pada orang yang berolahraga di mana mereka melempar atau mengangkat beban dan memiliki pekerjaan di mana mereka menggenggam dan memegang sesuatu,” kata terapis fisik Matt Popiolkowski, PT, DPT.

Jika Anda memiliki kasus ringan, istirahat dapat membantu meredakan gejala Anda, terutama jika Anda tidak harus terus melakukan aktivitas yang menyebabkan kondisi tersebut. Tetapi meminta bantuan dari ahli ortopedi atau ahli terapi fisik dapat mengurangi waktu pemulihan dan ketidaknyamanan, kata Dr. Popiolkowski.

“Seorang terapis fisik adalah perhentian pertama yang bagus. Sebagian besar waktu, Anda tidak memerlukan referensi. Kami juga dapat merujuk Anda ke dokter yang tepat jika diperlukan saat kami memulai latihan terapi fisik untuk siku pegolf,” catatnya.

Apa itu siku pegolf?

Di lekukan bagian dalam siku Anda, beberapa otot bersatu dan terhubung. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk meregangkan pergelangan tangan dan jari Anda. Siku pegolf terjadi saat otot-otot ini meradang.

“Otot-otot itu selalu digunakan, dan itulah titik jangkarnya. Saat melenturkan dan berkontraksi, mereka menarik dan menarik titik jangkar itu untuk melakukan tugasnya. Masalahnya muncul ketika otot-otot itu bekerja di luar batasnya, ”terang Dr. Popiolkowski. “Serat-serat jaringan jadi tak teratur sehingga tidak mampu berfungsi normal. Ini dapat menyebabkan rasa sakit, kelemahan, dan peradangan.

Kebanyakan orang dengan siku pegolf mengalami nyeri siku, bahkan dari sentuhan ringan. Anda mungkin juga merasakan sakit saat menekuk pergelangan tangan.

7 latihan terapi fisik untuk siku pegolf

Popiolkowski mengatakan rencana perawatan siku pegolf yang efektif pertama-tama dimulai dengan latihan untuk mengendalikan gejala Anda. Kemudian, Anda melakukan latihan untuk meningkatkan mobilitas tubuh bagian atas. Di sini, dia berbagi tujuh peregangan siku pegolf dan latihan untuk membantu Anda menyembuhkan dan memulihkan fungsi.

 

Latihan tubuh bagian atas untuk gejala siku pegolf

Peregangan dan latihan siku pegolf dapat dengan cepat meningkatkan intensitas dan frekuensi gejala, kata Dr. Popiolkowski. “Bisa saja terjadi peningkatan pada minggu-minggu pertama perawatan. tergantung pada seberapa meradang dan teriritasinya jaringan tersebut. Jika jaringan benar-benar terpengaruh, dibutuhkan waktu enam hingga delapan minggu — atau bahkan lebih lama — untuk melihat peningkatan yang signifikan.”

Peregangan siku tiga pegolf dan latihan yang dia rekomendasikan untuk pengendalian gejala meliputi:

1. Penggulungan jaringan lunak pergelangan tangan/lengan bawah

Latihan siku pegolf ini melibatkan peregangan minimal dan menggerakkan jaringan agar darah mengalir di area tersebut. “Banyak yang ingin meregangkan area itu, karena terasa kencang. Jaringan meradang, teriritasi dan tidak bergerak dengan baik. Peregangan bisa memperburuknya, ”kata Dr. Popiolkowski.

Cobalah teknik menggulung jaringan lunak ini sebagai gantinya.

Dapatkan benda bulat seperti bola tenis atau lacrosse.

Letakkan lengan bawah Anda (bagian bawah lengan Anda) di atas bola dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah.

Gulung perlahan seluruh lengan Anda ke atas dan ke bawah bola 10 hingga 15 kali.

Hentikan di tempat yang terasa ekstra sakit. Lenturkan dan rentangkan pergelangan tangan Anda sambil mempertahankan tekanan.

Anda dapat melakukan penggulungan jaringan lunak beberapa kali sehari. Gunakan lebih sedikit atau lebih banyak tekanan, tergantung pada seberapa sensitif area tersebut.

2. Latihan isometrik fleksi pergelangan tangan

Latihan isometrik mengaktifkan otot terhadap objek tetap sehingga mereka dapat melewati rentang geraknya tanpa menggerakkan sendi Anda yang terkena.

“Kami ingin mengistirahatkan area sambil merenovasi jaringan. Latihan isometrik membantu mengontrol bagaimana otot-otot ini berkontraksi, ”kata Dr. Popiolkowski.

Inilah cara melakukan latihan isometrik untuk fleksi pergelangan tangan.

Letakkan telapak tangan Anda yang terkena di atas meja atau paha Anda. Anda juga bisa mengepalkan tangan jika mau.

Letakkan tangan Anda yang tidak terpengaruh di atas tangan Anda yang lain.

Lenturkan pergelangan tangan Anda ke atas sementara tangan Anda yang berlawanan menahan gerakan ini. Gunakan tekanan konstan untuk menjaga pergelangan tangan Anda pada posisi yang sama.

Lanjutkan latihan ini selama 30 detik hingga satu menit.

“Latihan isometrik dengan durasi yang lebih lama ini telah terbukti membantu mengurangi tingkat nyeri,” kata Dr. Popiolkowski. “Lakukan latihan itu tiap hari,  lima sampai delapan repetisi setiap hari. Semakin lama Anda memegangnya, semakin sedikit repetisi yang harus Anda lakukan.”

3. Peregangan fleksi/ekstensi pergelangan tangan

Rentangkan lengan Anda.

Tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah dan ke atas hingga Anda merasakan ketegangan di kedua arah.

Ulangi 20 hingga 30 kali beberapa kali sehari.

“Jika Anda mau, berikan sedikit tekanan di bagian akhir, tetapi jangan menahannya untuk peregangan statis yang lama,” tambah Dr. Popiolkowski. "Dengan sedikit dorongan ke atas ke bawah untuk mempertahankan mobilitas penuh di area itu"

Siku pegolf meregang dan melatih mobilitas

Sambil mengurangi gejala Anda, Dr. Popiolkowski mengatakan terapis fisik Anda juga akan memastikan bahu dan punggung Anda bergerak dengan baik. “Mobilitas yang optimal di punggung dan bahu bisa mengurangi beban pada otot di sekitar siku dan lengan bawah,” ujarnya.

Cobalah peregangan dan latihan siku keempat pegolf ini untuk mobilitas.

1. Buka buku

Berbaring miring dan tekuk lutut hingga setinggi pinggul.

Rentangkan tangan Anda lurus ke depan dan satukan kedua tangan setinggi dada atau bahu.

Angkat lengan atas Anda dan gerakkan sehingga jatuh ke tanah di sisi lain sampai Anda merasakan regangan.

Kembalikan lengan Anda ke posisi semula.

“Latihan ini menawarkan rotasi yang bagus pada tulang belakang dada Anda saat Anda berada dalam posisi yang nyaman dan stabil di lantai,” kata Dr. Popiolkowski. "Lakukan 20 hingga 30 pengulangan gerakan ini setiap hari."

2. Ekstensi toraks terlentang (atau duduk) dengan gulungan busa, gulungan handuk atau kursi punggung rendah (untuk duduk)

Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang atau duduk di kursi dengan punggung rendah.

Gulung handuk besar. Letakkan di antara tulang belikat Anda secara horizontal. (Anda juga dapat menggunakan rol busa sebagai pengganti handuk.)

Kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju perut Anda.

Angkat lengan Anda di atas kepala. (Jika Anda memiliki masalah bahu, sentuhkan tangan ke siku dan angkat siku ke atas.)

Rentangkan punggung bagian atas dan tubuh Anda di atas gulungan.

“Latihan ini memungkinkan Anda meregangkan seluruh sisi depan sehingga Anda dapat memanjangkan tulang belakang dada Anda,” jelas Dr. Popiolkowski. "Lakukan sebanyak 20 hingga 30 kali perhari."

3. Peregangan latissumus dorsi

Istirahatkan siku Anda di bangku, kursi, sofa atau benda serupa. Siku dan tangan Anda harus selebar bahu.

Pegang sapu atau tongkat golf di posisi itu.

Jatuhkan pantat Anda ke arah kaki Anda, sehingga dada Anda jatuh ke tanah.

Tahan posisi ini selama delapan hingga 10 detik. Ulangi 15 kali berturut-turut.

Anda harus merasakan regangan melalui latissimus dorsi, otot di bawah ketiak Anda.

4. Geser dinding bahu/scapular

Berdirilah dengan lengan Anda menempel ke dinding. Atau letakkan roller busa di antara lengan bawah dan dinding.

Geser lengan Anda lurus ke atas dan ke bawah dinding, tetap kontak dengan rol dinding/busa sepanjang waktu.

Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.

Ulangi dua kali lagi.

“Kencangkan perut Anda selama melakukan gerakan, sehingga Anda tidak menyebabkan gerakan berlebihan pada punggung Anda,” saran Dr. Popiolkowski.

"Latihan model ini membantu aktifkan otot-otot, sehingga membantu memutar tulang belikat Anda ke atas"

Latihan apa yang harus Anda hindari dengan siku pegolf?

Saat melakukan rehabilitasi, cobalah untuk tidak memperparah cedera Anda dengan gerakan yang melibatkan otot-otot di lengan bawah Anda.

Latihan siku pegolf yang harus dihindari meliputi:

Angkat berat, terutama dalam posisi palm-up.

Menarik atau mengangkat berulang-ulang.

Gerakan yang melibatkan sisi gejala Anda.

Setelah Anda pulih, cegah cedera ulang dengan mempertahankan:

Mobilitas bahu (Anda harus bisa menggerakkan lengan ke atas dan ke samping).

Postur tubuh yang baik (menjaga tulang belakang dan bahu Anda sejajar).